Nom commun : pomme.
Nom scientifique : Malus x domestica.
Famille : rosacées.
 

Profil santé

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Principes actifs et propriétés

Dans plusieurs études épidémiologiques, la consommation de pommes a été associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’asthme. Des études in vitro et chez l’animal ont en effet démontré que la pomme a un grand pouvoir antioxydant. Elle peut inhiber la prolifération de cellules cancéreuses, diminuer l’oxydation des gras en circulation dans le sang ainsi que le taux de cholestérol sanguin, ce qui pourrait expliquer son potentiel de protection contre ces maladies chroniques¹.

Les antioxydants : composés phénoliques et flavonoïdes
La pomme contient une grande variété de ces antioxydants. Parmi ceux-ci, notons la quercétine, les procyanidines, la catéchine et l’épicatéchine qui font partie des flavonoïdes, l’une des grandes familles de composés antioxydants et l'acide chlorogénique, un autre composé phénolique antioxydant¹. La quercétine est un puissant antioxydant et elle aurait un potentiel de protection autant contre le cancer que contre les maladies cardiovasculaires^2-7.

Pour profiter des effets bénéfiques de la pomme, il est préférable de manger le fruit avec sa pelure. En effet, une étude a évalué que le pouvoir antioxydant de la pelure de la pomme est de deux à six fois plus élevé que celui de la chair. Selon cette même étude, la pelure contiendrait de deux à six fois plus de composés phénoliques et de deux à trois plus de flavonoïdes que la chair²³. Cette capacité antioxydante est entre autre reliée aux anthocyanines, des pigments qui donne la couleur rouge à la pelure de la pomme. Une autre étude a, quant à elle, établi que les pommes avec la pelure sont davantage efficaces pour réduire la multiplication de cellules cancéreuses que les pommes sans pelure²⁴.

Maladies cardiovasculaires. L’effet protecteur des antioxydants sur les maladies cardiovasculaires n’est plus à démontrer. Les antioxydants contenus dans la pomme aideraient à prévenir l'oxydation des lipides en circulation dans le sang, ce qui contribuerait à réduire le risque de maladies cardiovasculaires^8;9. Parmi eux, les procyanidines, l’épicatéchine et la catéchine qui ont été associées à une diminution de l’oxydation du cholestérol LDL¹⁰. Ce « mauvais cholestérol » est un facteur de risque des troubles cardiovasculaires.

Asthme. Manger des pommes aurait aussi un effet favorable sur la fonction respiratoire¹¹. En effet, des études ont observé que les sujets qui consommaient une grande quantité de pommes avaient moins d’asthme et d’affections des voies respiratoires. Cet effet pourrait être obtenu à partir d’une consommation de deux pommes par semaine¹³. À noter qu’il ne serait pas uniquement lié au contenu en antioxydants de la pomme¹².

Cancers. Plusieurs études ont établi un lien entre la consommation de pommes et un risque moins élevé de souffrir d’un cancer, particulièrement le cancer du poumon^14-18. En effet, la pomme, comme plusieurs fruits et légumes, contient des substances antioxydantes qui sont de plus en plus reconnues pour prévenir l’oxydation de l’ADN. Il préviendrait aussi l’apparition de certains cancers. Une étude menée auprès de 77 000 femmes et 47 000 hommes indique que la consommation de fruits et légumes diminuerait de 21 % du risque de développer un cancer du poumon chez les femmes. La pomme faisait partie du très petit nombre de fruits et légumes que les chercheurs ont pu associer à une diminution significative du risque de cancer du poumon¹⁵. On pense que la quercétine serait plus particulièrement responsable de l'effet protecteur de la pomme contre le cancer du poumon¹⁶.

Les fibres : la pectine

La pectine est un type de fibres dites solubles. Elle possède la propriété de former un gel, ce qui confère en partie leur texture aux confitures et aux gelées de fruits. Elle représente environ la moitié de la quantité totale de fibres contenues dans la pomme, surtout dans la pelure. Par leur capacité de former un gel, ces fibres solubles pourraient lier, en partie, le sucre et le cholestérol dans l’intestin et ainsi, en réduire l’absorption.

Hypercholestérolémie. Deux études ont démontré une diminution significative du cholestérol dans le sang chez le rat lorsqu’on lui administrait de la pectine de pomme. Cela s’expliquerait par la plus grande quantité de cholestérol éliminé dans les selles^19;20. Par contre, l’une de ces études conclut que l’impact sur le cholestérol était probablement causé par la combinaison des fibres et des antioxydants de la pomme¹⁹. Dans le cadre de deux études réalisées chez l’humain dans les années 1990, les chercheurs ont observé une baisse du cholestérol sanguin, en particulier du mauvais cholestérol, avec la consommation combinée de pectine de pomme et d’autres fibres solubles, en l’occurrence la gomme de guar²¹ et la gomme arabique²². Cela était plus marqué chez les sujets ayant consommé la plus grande quantité de fibres solubles. Notons qu’une pomme contient environ 1 g de pectine, une quantité faible quoique fort bénéfique.

Autres propriétés

Nutriments les plus importants

Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

 Vitamine C. Le jus de pomme est une excellente source de vitamine C (ajoutée), tandis que la pomme et la purée de pomme en sont des sources. Le rôle de la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes. Elle contribue aussi à la santé des os, des dents et des gencives. De plus, elle favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux, protège contre les infections et accélère la cicatrisation.

 Manganèse. Le jus de pomme et la purée de pomme sont des sources de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il protège aussi des dommages causés par les radicaux libres.

 Vitamine K. La pomme est une source de vitamine K. Elle est nécessaire à la synthèse de protéines impliquées dans la coagulation du sang, autant dans la stimulation que dans l’inhibition de la coagulation sanguine. Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se retrouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.

Précautions

La pomme contient du fructose et du sorbitol, deux types de sucre qui peuvent occasionner des malaises gastro-intestinaux (ballonnements, gaz, diarrhée) chez les personnes sensibles. Chez l’adulte, ces malaises peuvent être ressentis à partir de 10 g de sorbitol par jour²⁶. Une portion de 50 g ou plus de fructose par jour peut également occasionner de la diarrhée. Notons que le jus de pomme contient trois fois plus de sorbitol qu’une pomme fraîche (125 ml jus en contient 1,3 g et une pomme en contient 0,4 g) et environ la même quantité de fructose (le jus en contient 7,1 g et la pomme 8,2 g).

Une étude récente effectuée chez des nourrissons de cinq mois a démontré que les bébés atteints de coliques toléraient mal le jus de pomme comparativement au jus de raisin. Ce dernier ne contient pas de sorbitol et possède un rapport fructose et glucose équilibré, c’est-à-dire qu’il y a autant de fructose que de glucose dans le jus²⁷. Le jus de pomme, quant à lui, contient presque trois fois plus de fructose que de glucose. Les chercheurs ont donc conclu qu’il serait préférable de modérer la consommation des jus qui contiennent du sorbitol et un rapport fructose et glucose déséquilibré, comme le jus de pomme, chez les nourrissons qui souffrent de coliques.

La pomme au fil du temps

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Le pommier est probablement originaire d'une vaste région qui va depuis le Caucase jusqu'aux monts Tian Shan en bordure de la Chine, où survivent toujours des colonies de Malus sieversii, l'un des ancêtres sauvages probables des espèces cultivées de pommiers et pommetiers. Toutefois, l'espèce dont nous consommons aujourd'hui les fruits est un hybride qui ne pousse pas spontanément à l'état sauvage. Elle aurait commencé à se diffuser quelque 8 000 ans avant notre ère, empruntant avec les marchands et les voyageurs les routes primitives créées pour les besoins du commerce. Des vestiges de pommes datant de plusieurs milliers d’années ont été retrouvés lors de fouilles effectuées à Jéricho, dans la vallée du Jourdain.

Trois cents ans avant notre ère, le philosophe grec Théophraste décrivait six variétés de pommiers, de même que les soins à apporter aux arbres et les techniques de greffe pour les multiplier. On savait déjà à l'époque que les arbres issus de semis directs (pépins) donnaient des fruits de qualité inférieure à ceux des arbres greffés. Les Romains, qui excelleront dans sa culture, diffusent le pommier dans tout l'Empire, y compris dans les îles Britanniques. Au premier siècle de notre ère, on en connaissait une trentaine de variétés.

Introduit en France par la vallée de la Loire, le pommier connaît un développement dans les jardins des châteaux. Au XVI^e siècle, on dénombre 100 variétés rien qu'en France et, au XIX^e, un pépiniériste français en offre plus de 500 dans son catalogue. Au Québec, le premier verger aurait été planté sur les flancs du Mont-Royal, à Montréal, à la fin du XVII^e siècle.

Aujourd'hui, on compte quelques milliers de variétés à travers le monde, quoique 90 % de la production mondiale provienne d'une dizaine d’entre elles seulement. Au fil des siècles, on en a sélectionné qui étaient mieux adaptées à la consommation en frais, d'autres à la cuisson et d'autres enfin pour la fabrication du jus et du cidre. Les fruits de certaines variétés ne se conservent que quelques jours tandis que d'autres passent l'hiver sans problème. Il existe en outre des variétés dont le fruit se sèche bien et d'autres dont le fruit convient mieux à la congélation.

Usages culinaires

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Bien choisir

On peut aujourd'hui acheter des pommes à l'année, mais les meilleures, parce que mûries dans l'arbre, sont offertes à l'automne. On ira les cueillir soi-même chez le pomiculteur ou, à défaut, les acheter au marché. Les fruits doivent être bien fermes. À noter que si les fruits issus de l'agriculture biologique sont souvent moins attrayants, leurs défauts cosmétiques n'entament en rien leur qualité.

Apprêts culinaires

• À croquer à belles dents en milieu d'après-midi pour couper la faim. Pour une collation réconfortante, passer des pommes crues au mélangeur avec quelques gouttes de jus de citron et du lait de soya ou du yogourt. Si désiré, ajouter d'autres fruits et aromatiser à la vanille, à la cannelle ou à la cardamome.
• À l'apéritif, servir des pommes de diverses variétés coupées en fines tranches avec du fromage et des noix.
• Les poêler dans du beurre et les servir avec des saucisses. Ou les poêler avec des navets, des oignons grelots et des champignons.
• En mettre dans les farces de volaille, particulièrement l'oie et le canard.
• Dans la salsa, avec de la coriandre, du piment jalapeño, de l'ail, des oignons verts et de l'avocat. Ou simplement du piment, de l'oignon et du jus de lime. Servir avec du poulet grillé qui aura préalablement mariné dans du jus de pomme et du vin blanc aromatisés de zeste de lime.
• Dans la choucroute, il est de tradition d'ajouter des quartiers de pomme acide durant la cuisson.
• Au four, après avoir enlevé le coeur. Remplir la cavité de sucre et de cannelle avant de cuire.
• Les ajouter râpées dans les préparations à crêpes, gaufres et galettes. Ou les râper avec des pommes de terre, ajouter un oignon émincé et deux oeufs, bien mélanger, former des galettes et cuire à la poêle.
• Les faire pocher dans du cidre ou du vin.
• Dans les tartes, clafoutis, gâteaux renversés, pains, muffins, etc.
• Soupe mulligatawny : la recette de cette soupe que les Anglais ont rapportée d'Inde fait appel à du céleri, des carottes, de l'oignon, du bouillon de poulet, du poulet, des pommes acides, du riz et des épices plus ou moins piquantes selon les goûts. Ajouter un peu de crème fraîche au moment de servir.
• Salades de fruits et de légumes. La pomme est excellente avec des avocats et des endives. Ou avec des haricots verts et des poivrons rouges. Ou encore, avec du chou finement émincé et des carottes râpées.
• Compote, pour accompagner les viandes grillées. Ou intégrer la compote dans une sauce à barbecue, composée d'huile d'olive, d'oignon émincé, d'ail, de paprika, de piment et de jus de citron. Badigeonner des morceaux de poulet ou de porc avec cette sauce avant et durant la cuisson. Pour varier, on préparera une sauce à l'orientale en ajoutant des graines de sésame, du gingembre râpé et de la sauce soya.
• Brochettes de pomme avec du poulet ou du poisson, des morceaux d'oignon et de poivron. Arroser d'huile d'olive aromatisée au romarin et au thym, saler et poivrer.
• Les pelures de pomme font une excellente infusion. Choisir de préférence des pommes non traitées. Servir l'infusion avec un filet de jus de citron et du miel, de fleur de pomme de préférence.
• Grâce à leur richesse en pectine, les pommes prennent facilement en gelée, propriété qui peut être mise à profit avec des fruits moins riches en pectine. Il suffira de faire cuire ensemble ces fruits avec des pommes (en laissant la peau et le coeur) et une petite quantité de sucre, de sirop d'érable ou de miel, et de passer la préparation. Pour 2 kilos de prunes, par exemple, il faudra trois pommes, 2 c. à table de jus de citron (nécessaire pour activer la pectine), 1/4 tasse de jus de pommes ou d'un autre fruit, 3/4 tasse ou moins de sucre ou de miel, de la cannelle ou du gingembre.

Jus, cidre et vinaigre

• Ajouter quelques gouttes de jus de citron dans le jus pressé à la maison pour empêcher ou retarder l'oxydation.
• Employer le jus pour glacer les rôtis ou la volaille. Ou dans les sauces à l'orientale avec de la sauce soya, du vinaigre, du bouillon de poulet et de la fécule de maïs.
• Le vinaigre de cidre est, en fait, produit avec du jus de pomme. On peut s'en servir partout où le vinaigre de vin est de mise : dans les vinaigrettes, la mayonnaise et les marinades, pour déglacer, etc.
• Le cidre s'emploie dans la cuisine tout comme le vin. On pourra également le servir en apéritif, ainsi qu'avec les crêpes et les desserts.
• Kir normand : cidre de pomme, liqueur de cassis et une goutte de citron.

Conservation

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Réfrigérateur : toujours garder les pommes au frais, jamais à la température de la pièce, car elles continuent de mûrir et finissent par perdre une partie de leur saveur. Les mettre dans le tiroir à légumes du réfrigérateur, de préférence dans un sac perforé.

Déshydrateur : il est relativement facile de sécher des pommes. Enlever d'abord le coeur, les peler, puis les couper en rondelles, arroser de jus de citron et mettre au déshydrateur ou dans un four réglé à très basse température pendant 6 à 8 heures. On peut également enfiler les rondelles sur une ficelle et les suspendre pour les faire sécher à l'air, ce qui prend quand même quelques semaines.

Congélateur : à cru – ne congeler que les pommes à chair ferme. Enlever le coeur, les couper en rondelles et les placer dans des sacs à congeler. On pourra également les congeler cuites, en morceaux ou en compote.

Jardinage biologique

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Arbre des climats tempérés, le pommier exige une terre profonde, bien drainée et riche en terreau. Choisir de préférence un endroit en pente afin d'éviter les trous de gelée et préserver les fleurs des gels tardifs du printemps.

• pH : 6 à 7.
• Choisir deux ou trois cultivars fleurissant à la même période afin d'assurer une bonne pollinisation. Les arbres de certaines variétés de pommetiers peuvent servir de pollinisateurs. Si on ne dispose que d'un petit espace, planter des variétés naines. Choisir de préférence un des nouveaux cultivars résistants à la tavelure.
• Planter le plus tôt possible au printemps quand les arbres sont encore dormants. Avant la plantation, tremper quelques heures les racines dans une solution d'argile et d'eau.
• Tailler les arbres dès leur installation et, par la suite, chaque année.
• Éclaircir les fruits de façon à n'en garder qu'un par rameau porteur (dard).
• Avant le débourrement des bourgeons, appliquer de l'huile de dormance (produit insectifuge badigeonné sur le tronc tandis que l’arbre est en période de dormance, appelé aussi huile dormante) pour contrôler certains insectes, notamment les acariens.
• Contre la mouche de la pomme, suspendre des pièges à phéromones à raison de trois ou quatre par arbre. Lorsqu'il y a plus de cinq mouches adultes par sphère, pulvériser au Surround (pour des précisions sur ce produit, voir Écologie et environnement). Contre le carpocapse, pulvériser une solution de Bacillus thurigensis ou du Surround. Sur les arbres des variétés sujettes à la tavelure, traiter à plusieurs reprises au cours de la saison avec du soufre élémentaire afin de limiter l'infestation. Toutefois, on ne devrait pas s'inquiéter outre mesure s'il reste quelques taches noires sur les fruits.

Écologie et environnement

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Sous le nom de marque Surround, on trouve maintenant un produit à pulvériser pour protéger les productions maraîchères contre certains insectes et maladies. Fabriqué à partir d'argile (plus précisément de kaolin), le Surround est désormais inscrit sur la liste des produits acceptés en agriculture biologique. Il s'est montré particulièrement efficace contre le charançon de la prune (qui l’affecte aussi) et le carpocapse de la pomme. Pour les combattre, les pomiculteurs doivent normalement compter sur de nombreux « arrosages » chimiques, ce qui est interdit à ceux qui font de la production biologique. Dans les vergers biologiques où il a été expérimenté, le produit a eu pour effet de préserver près de 80 % des fruits contre les attaques des insectes tandis que, sans lui, ce sont plutôt 80 % des fruits qui sont touchés. En fait, le produit ne détruit pas l'insecte, mais crée une barrière qui le perturbe et l'éloigne.

Le kaolin empêche également l’apparition de certaines maladies fongiques qui, sans nuire à la qualité du fruit, affectent son apparence. Enfin, les chercheurs qui craignaient que l'argile nuise à la photosynthèse se sont rendu compte que non seulement il n'en était rien, mais que de plus, elle protégeait les feuilles contre les rayons infrarouges et contre la chaleur. Le Surround est déjà employé par les maraîchers pour une multitude de productions végétales : fruits à noyau et à pépins, agrumes, oléagineux, baies, raisins, légumes à fruits, oignons et leurs proches, famille des choux, coton, céréales, de même que pour les plantes ornementales.