Tout le monde croit et répète que, pour s'arrêter de fumer, "il faut de lavolonté". Cette erreur est la cause beaucoup d'échecs. Il faut absolumentcomprendre pourquoi s'arrêter de fumer n'est pas une affaire de volonté.
Toutes les enquêtes auprès des fumeurs qui sont arrivés à s'arrêter arriventà une conclusion unanime : 1.- Il n'y a aucun rapport entre le caractère d'un fumeur et le succès del'arrêt. Des personnes très énergiques et efficaces dans la vie n'y arriventpas, quand d'autres sur le succès desquelles on n'aurait pas misé un sou yarrivent apparemment sans peine. 2.- Les grandes décisions avec un gros effort de volonté aboutissent rarement àl'arrêt. Les fumeurs trouvent au contraire que lorsque leur tentative a été labonne, ils ont été surpris par la facilité de l'arrêt.
Tout se passe comme si s'arrêter était l'aboutissement d'un lent mûrissementintérieur. Ce lent cheminement commence dès le jour où l'on se dit qu'on fumetrop. On essaie de se contrôler, mais on se rend compte que c'est impossible.On change de marque, on passe aux légères, à la pipe, au cigare, on s'arrête"pour se désintoxiquer", mais on reprend de plus belle. On prend defermes résolutions qui ne tiennent pas, avec toujours ce rêve du fumeur,pouvoir contrôler l'incontrôlable. Jusqu'au jour où, sous un prétexte parfoisfutile, une goutte d'eau qui fait déborder le vase, on s'arrête, non pasvolontairement comme on le croit, mais automatiquement.
Car fumer est un acte automatique, comme respirer, et l'on ne peut luttercontre un automatisme par la volonté. Nous faisons beaucoup de choses tout àfait automatiquement. Cette faculté de notre cerveau nous facilite énormémentla vie. Imaginons que nous soyons obligés de penser à respirer!
On oscille entre un état de manque (faim, soif etc.) qui provoque un désir.Celui-ci pousse à un comportement, qui est un ensemble d'actes qui aboutissentà combler le déficit. Un plaisir récompense ce bon geste. Le comportement estarrêté par un rassasiement, qui est suivi par une période de saOn est alorsrassasié pour un temps, jusqu'à ce que le besoin revienne. Ainsi, une drogueest une substance que notre cerveau automatique considère comme de son devoirde régler le taux dans le sang. La force d'une drogue n'est donc pas dans leproduit: c'est la force de notre cerveau automatique. La force du lien peut semesurer au succès à l'arrêt: Il n'est pas différent qu'on boive, qu'on fume ouqu'on s'injecte de l'héroïne. Un produit dont on est dépendant est une droguedure pour vous.tiété jusqu'au déclenchement du comportement suivant.
On est alors rassasié pour un temps, jusqu'à ce que le besoin revienne. Ainsi,une drogue est une substance que notre cerveau automatique considère comme deson devoir de régler le taux dans le sang. La force d'une drogue n'est donc pasdans le produit: c'est la force de notre cerveau automatique. La force du lienpeut se mesurer au succès à l'arrêt: Il n'est pas différent qu'on boive, qu'onfume ou qu'on s'injecte de l'héroïne. Un produit dont on est dépendant est unedrogue dure pour vous. Mais une propriété tout à fait extraordinaire de notre cerveau est de pouvoirapprendre des automatismes, qui nous permettent d'accomplir sans fatigue etavec très peu d'erreurs des tâches répétitives et ennuyeuses. Par exemple, onpeut conduire une automobile sans avoir à y penser, et discuter avec sonpassager. A la base de l'apprentissage, il y a la répétition. La nicotinedisparaît assez vite du sang, et donc le cerveau-robot commande assez souventde faire le geste de fumer. Or quand on a répété un geste souvent, il devientautomatique. Comme on aura à le faire dans des circonstances environnementalesassez variées, l'heure de la pause, le moment du café, etc....Il se crée aucours de la vie des associations qui déclenchent l'envie d'une cigarette mêmelorsque l'on n'a pas besoin de remonter son taux de nicotine dans le sang.
Le cerveau volontaire, siège de la réflexion, de la raison, ne peut rien contrele robot, pour deux raisons: 1.- Il est fatigable, alors que le robot ne l'est pas. 2.- Il ne peut penser qu'à une chose à la fois, alors que le robot peut fairedes milliers de tâches simultanées.
On ne peut donc demander au cerveau volontaire de contrôler l'arrêt du tabac.Seul un robot peut avoir la vigilance permanente nécessaire. S'arrêter est doncun problème non de volonté, mais de stratégie: comment amener notrecerveau-robot à s'occuper du problème?. Un robot n'ayant pas d'imagination,cela ne peut lui venir à l'idée. Ce serait d'ailleurs contraire à sa missionqui est d'envoyer chercher de la nicotine quand elle manque. Le cerveauvolontaire pourrait donc se charger du dressage du robot. Mais il est fatigableet se lasserait vite. Il faut donc le stimuler.
Heureusement, il existe un troisième personnage dans notre cerveau, indépendantdes deux autres: le cerveau affectif, celui qui dit "j'ai envie" ou"j'aime", même si c'est déraisonnable, ou "je n'ai pasenvie", "je n'aime pas" malgré toutes les bonnes raisons. On nes'arrête que si l'on a envie de le faire, mais si l'on a envie, on poussera lecerveau volontaire à mettre en œuvre les stratégies pour que le cerveau-robotdésapprenne à demander du tabac et apprenne à le refuser.
Tout se passe donc comme si trois personnes indépendantes discutaient en nous.L'une exprime ce qui est raisonnable et est douée de volonté, l'autre exprimeles besoins, et son fonctionnement est automatique, la troisième exprime lesentiment. L'acte que l'on finira par réaliser sera un compromis entre ces trois forces,et l'on parlera d'un acte volontaire si c'est le cerveau raisonnable qui gagne,d'un comportement si c'est l'automate, et d'un acte passionnel si c'est lecerveau affectif.
Ce qui germe dans le cerveau affectif, c'est le désir de faire quelque chose.Lorsque le désir est là, on dispose d'une force irrésistible. Mais il est biendifficile de le stimuler. C'est à chacun de voir en lui-même ce qui peut lemotiver et d'y penser beaucoup. Tout ce que l'on peut faire de l'extérieur pourl'aider est de faire la liste de ce qui semble avoir motivé ceux qui ont réussià s'arrêter, en sachant que ce qui était important et décisif pour l'un n'aurapeut-être aucune prise sur l'autre.
Les motivations
La peur pour la santé n'est pas une bonne motivation. La seule manière de seprémunir est de se décider invulnérable. Alors, pourquoi ne fumerait-on pas sil'on ne peut être atteint par le cancer? Par contre, si l'on est essoufflé, sil'on tousse, si l'on souffre d'artérite, savoir qu'une amélioration rapidesuivra l'arrêt est bon. L'exemple qu'on veut donner à ses enfants, ou le fait qu'on ne voudrait plusles enfumer. Mais cette idée porte en elle le sentiment de culpabilité, ce quin'est pas supportable et pousse à la dénégation, voire à la provocation. Onfume pour bien montrer qu'on ne croit pas à ces histoires de tabagisme passifet d'exemple. Le sentiment d'être dépendant, esclave, vache à lait des compagnies tabagièrespeut susciter au contraire un sentiment de révolte poussant à chercher à selibérer. Calculer ainsi les sommes astronomiques que l'Etat prélève dans votrebudget en sus de vos impôts, avec votre complicité, peut être un bon exercice. Le sentiment intime de confiance en soi qui fait qu'on pense intimement qu'onpeut réussir est la seule idée qui soit associée au succès. Penser ques'arrêter relève plus d'une stratégie que tous peuvent appliquer que d'uneforce particulière de caractère réservée à certains peut aider à l'acquérir:
La stratégie : Un apprentissage
S'arrêter de fumer n'est pas simplement se sevrer des produits chimiques,nicotine et autres, que contient le tabac. Ce n'est en fait pas l'essentiel.Après trois jours, il n'y a plus trace de nicotine et de ses dérivés dans lecorps. L'organisme cicatrise vite. En une à deux semaines, l'équilibre estretrouvé. Chez ceux qui ont un réel besoin physique de nicotine, les gommes etles timbres permettent de retarder ce sevrage chimique jusqu'à ce quel'essentiel soit acquis, à savoir l'apprentissage à vivre sans tabac dessituations que l'on avait appris à associer à la cigarette. Car c'est bien làle point crucial. On ne recommence pas à fumer après un, voire 10 ans d'arrêtparce qu'on manque de nicotine, mais par nostalgie, parce qu'on se trouve avecdes gens où dans des lieux où l'on fumait, dans des situations psychologiquesou affectives où l'on fumait, face à des problèmes que l'on réglait en fumant.
L'apprentissage me paraît le fil d'Ariane qui conduit à l'arrêt. Toute lapériode de mûrissement dont j'ai parlé est déjà un apprentissage. Celui quifume régulièrement tous les jours finit par admettre la réalité de ladépendance. Il a compris par une foule d'expérience qu'il n'arriverait jamais àce rêve, de fumer ce qui apparaîtrait comme raisonnable, une bonne cigarette ouun cigare de temps en temps, pour être "comme les autres", et qu'ilne sera jamais comme ces sortes de martiens que sont ceux qui peuvent le faire,qui par chance pour eux ne sont pas dépendants. Il a souvent essayé d'arrêter,et chacune de ses tentatives lui a appris quelque chose.
Etes-vous mûr ? Vous l'êtes peut-être sans le savoir. La seule façon de savoirsi l'on est mûr pour s'arrêter est d'essayer. C'est pourquoi je conseillevolontiers de faire comme "la Marion sous son prunier", qui "secouait ses prunes",comme dit la chanson. Faire une véritable tentative d'arrêt, en se fixant unbut limité, l'impossible si l'on n'est pas mûr : 24 heures. De deux chosesl'une: ou bien l'on n'est pas mûr, et le problème ne se posera pas, on aurarepris une cigarette au bout de quelques heures. Mais au lieu de se dire qu'onn'a pas de volonté, que l'on est nul et qu'on n'y arrivera jamais, et de sesentit coupable, on se dira que ce n'est pas mûr, qu'on n'a pas encore régléses problèmes avec le tabac, on réfléchira, et l'on reviendra comme la Marion faire un nouvelessai après un temps laissé pour laisser mûrir un peu plus les prunes.
Si l'on tient 24 heures, cela veut dire qu'on est diablement mûr, et d'ailleursune petite voix intérieure est là pour dire "Et si j'essayais encore 24heures". Mais ce n'est pas la voix de la volonté. C'est celle qui vous ditla confiance que vous avez dans l'espoir de réussir, et donc de la maturité.Vous essayez donc encore 24 heures, puis encore 24 heures…, mais tous lespièges ne sont pas déjoués. C'est alors qu'intervient la phase d'apprentissageactif. Comme je l'ai dit plus haut, à la base de l'apprentissage, il y a larépétition. Un geste répété assez souvent devient automatique. Un exemple: Voussouffrez du manque de cigarette lorsque arrive le café après le déjeuner. Sivous vous dites combien vous êtes malheureux de vous priver vous même d'un devos plaisirs, vous êtes perdu. Si vous vous dites "voici une situation quim'appelle à fumer. Il faut que j'apprenne à la vivre sans tabac. C'est dur,mais quand je l'aurai ainsi vécue une vingtaine de fois, je ne ressentirai pluscet assaut de désir, le réflexe de prendre une cigarette sera éteint et jepourrai jouir pleinement de ce moment de détente". Vous vous placez ainsidans une situation active de conquête d'une liberté, et non dans une situationde victime passive, ce qui change tout. Vous avez déjà appris sans en êtreconscients à ne plus ressentir l'envie de fumer pendant la durée d'une séancede cinéma. D'ailleurs, il n'y a jamais de rechute tardive pour ces situations quotidiennesoù l'on trouvait les cigarettes bonnes voire indispensables, parce qu'ellessont vécues de façon suffisamment répétée sans cigarette que l'automatisme estacquis.
Que penser alors des différents conseils quevous vous verrez prodiguer de partout.
1.- Arrêt brutal ou progressif? Si vous avez en tête l'image de la balançoire, vous comprendrez aisémentque si vous la poussez (en prenant une cigarette), elle reviendra vous enredemander une, et que le seul moyen de faire cesser le désir est de ne plus endonner. Le mouvement perpétuel n'existant pas, elle s'arrêtera d'elle-même,toujours. Ralentir le rythme d'une balançoire est impossible. Si vous réduisezle nombre de cigarettes, vous les fumerez différemment et vous absorberez lamême quantité de nicotine, tout en souffrant. De toutes façons, il faudra biens'arrêter complètement, un moment ou un autre. Une bonne manière d'introduireun peu de progressivité est de commencer à apprendre à ne pas prendre lescigarettes associées à des situations où il semblerait impossible de ne pasfumer. Allez donc en fumer une dehors avant de venir prendre le café, pour nepas être en manque, mais ne fumez plus avez les autres dans cette circonstance.Vous vous prémunirez ainsi contre des situations où vous risqueriez de voustrouver en difficulté.
2.- Date de l'arrêt Comme il faudra bien vous arrêter, que ce soit après une diminution progressiveou non, il semble prouvé que choisir une date d'arrêt est une bonne chose, carune enquête a montré que les ex-fumeurs savaient parfaitement la date voirel'heure où ils ont senti un déclic qui les a fait basculer du côté de ceux quine fument plus. Ce n'est pas toujours prévisible, bien que ce soit souventprofondément ruminé longtemps à l'avance sans avoir été formulé. Essayez doncde choisir une date, pas trop solennelle car le sentiment d'être lié par unengagement formel risque de vous être insupportable et de vous pousser à latransgression. L'essentiel est qu'elle ait une signification pour vous et vouspermette de la retrouver facilement, pour que vous puissiez vous dire"tiens, ça fait 6 mois", ou bien "c'est l'anniversaire de monarrêt". Attention aux grandes résolutions en partant en vacances. S'arrêter hors de sonenvironnement naturel, c'est se priver de l'apprentissage qui consiste à ne pasfumer quand les collègues de travail le font, et le retour risque d'êtredifficile.
3.- Jeter son paquet et son briquet C'est parfois l'objet d'un grand cérémonial collectif. Comme pour tousles grands serments, je crains que cette solennité ne soit guère efficace. Il yaura toujours quelqu'un pour vous offrir une cigarette et "le bureau detabac est en face". De plus, certains patients m'ont dit que savoir leurscigarettes personnelles à leur portée dans la boîte à gants de leur voiture ouleur vestiaire leur avait donné un sentiment de sécurité et leur avait évité dequémander la cigarette de l'échec, et que les cigarettes restées à la maisonavaient fini par trouver preneur. C'est vous qui sentez ce que vous devez fairede votre matériel de fumeur.
4.- Prévenir votre entourage de votre décision Ce conseil suppose que l'entourage soit disposé à vous aider. Si votre conjointest un ex-fumeur et s'il n'en rajoute pas trop dans son désir de vous voirsuivre son exemple, il sera souvent chaleureux et compréhensif. Mais le conseilne saurait être généralisé, car il est des conjoints moralisateurs, des amisprovocateurs. Vous êtes seul à savoir qui peut vous aider. S'arrêter de fumer esten fait votre problème personnel, à régler entre le tabac et vous seul. Sic'est pour vous enfermer dans une situation qui vous rende la rechute honteuse,cela risque de vous culpabiliser un peu plus. Je ne crois pas bon que vous vousposiez des pièges et vous construisiez des barrières extérieures. Le blocage devotre comportement doit se faire à l'intérieur de vous-même.
5.- Éviter les fumeurs et les lieux où l'on fume Mais on ne peut s'installer sur une île déserte. On ne va pas changer deconjoint ou d'amis sous prétexte qu'ils fument. C'est un appel à l'intoléranceet à la ségrégation. C'est déjà un grand changement dans la vie que des'arrêter de fumer. S'il faut de plus s'exclure de son milieu familier, c'est yajouter l'exil. Le conseil est inutile: vous trouverez tout seul ce qui vousparaîtra réalisable en la matière. Il vous faudra bien de toute façon apprendreà vivre entouré de fumeurs sans succomber à la tentation. Ce n'est pas enévitant ces situations que vous apprendrez à le faire.
6.- Avoir des activités de substitution La tarte à la crème, dans ce domaine, C'est "faites du sport".C'est le grand mythe de la vie saine. Il n'existe pourtant aucune indicationque l'activité sportive soit contraire au tabagisme. Les sportifs fument autantque les autres, sauf dans les sports individuels d'endurance au niveau nationalet international où les fumeurs n'ont aucune chance d'atteindre le niveau deperformances nécessaires. Si vous êtes sportif par contre, vous suivrez plusfacilement sans être essoufflé les plus jeunes qui commencent à vous distancerà la course. L'exercice physique modéré et régulier est de toutes façonrecommandé, tabac ou pas. Je crois qu'on peut en dire autant de tous les bons conseils "d'activitésde substitution ". Ceux qui ont des passions n'attendent pas qu'on lesleur suggère pour les assouvir. Pour les autres, je doute que l'on puissesusciter chez des fumeurs un engouement subit pour la vannerie ou le macraméqui leur fasse oublier le tabac.
7.- Avoir une bonne hygiène de vie Voilà encore un thème moralisateur et purificateur. "Supprimer le café". Aucune étude scientifique n'a démontré que celafavorisait l'arrêt du tabac. Par contre, le foie détruit moins rapidement lacaféine quand on ne fume pas. Si vous vous sentez énervé et insomniaque àl'arrêt du tabac, prenez du décaféiné. "Supprimez l'alcool". On a besoin de toute sa vigilance au début,quand le contrôle n'est pas encore automatique. Il faut donc se méfier desvapeurs de l'ivresse. Mais supprimer votre verre de vin du repas est unecontrainte inutile rendant plus difficile le sevrage. Si vous avez desproblèmes avec l'alcool, c'est à vous de dresser votre plan d'arrêt. Engénéral, on tente d'abord d'arrêter l'alcool, qui crée plus d'ennuis que letabac. Mais certains arrivent à arrêter les deux à la fois. " Buvez des jus de fruits ", " mangez végétarien ", "buvez beaucoup d'eau ", " prenez des douches froides et chaudes", "prenez des bains chauds ", " ayez un bon sommeil(facile à dire !) ", " faites des repas réguliers ", "évitez les nourritures épicées ", "prenez des vitamines","évitez les graisses saturées", "apprenez à respirer (sic)", " mangez du pain complet ", "ayez un régime équilibré "...Ces "bons conseils" traînent partout. Je ne vois pas toujours bien ceque ces bonnes paroles signifient, mais rien de tout cela n'a jamais fait lapreuve d'une relation quelconque avec l'arrêt du tabac.
8.-Faire face aux assauts du désir Si l'on accepte mon image de balançoire, on voit que le désir donnel'illusion qu'il viendra nous titiller jusqu'à la fin des siècles ou que morts'ensuive, mais en fait, même s'il n'est pas satisfait, il s'évanouit. Si l'onpeut faire face, lui résister ne serait-ce que quelques secondes, on pourratenir jusqu'à la vague nouvelle.
Les moyens suggérés pour gérer ces instants pénibles sont variés, depuis leclassique et très militaire " je ne veux pas le savoir, ça va passer" jusqu'au chewing-gum, au cachou, au bout d'allumette qu'on suce. Je nesais pas si l'effet en a été réellement évalué, mais le conseil de boirelentement un verre d'eau ou de faire des respirations profondes a peut-être unelogique dans la mesure où cela met en activité les mêmes régions ducerveau-robot que celles qui président au comportement tabagique, que celapourrait "distraire" un instant. D'ailleurs, si le tabac est connucomme coupe-faim, manger est un coupe-désir de fumer. Je ne me hasarderais pasà recommander de s'empiffrer, on découvre hélas ce moyen facilement tout seul,mais un comprimé de glucose, un demi morceau de sucre ou un chewing-gum sucrépeuvent aider à passer une vague de désir sans compromettre le contrôle dupoids. La cigarette est souvent le moyen de sortir d'une situation de "blocaged'action ". On n'arrive pas à résoudre un problème : on prend unecigarette, soi-disant pour réfléchir, mais en fait pour évacuer un besoind'agir qui ne peut s'exprimer. L'attente, qui condamne à l'inaction, pousse àfumer. Le père inquiet dans le couloir de la maternité est un classique desdessins humoristiques. Ces situations provoquent chez l'abstinent de fraîchedate le désir de fumer mais, comme celui-ci n'exprime en fait alors qu'unbesoin d'action, on comprend qu'une foule de petits moyens qui se résument à'faire quelque chose de ses mains" puissent être des dérivatifstemporaires efficaces, mais qu'on ne puisse en recommander un pour uneefficacité particulière.
9.-Apprendre à être un non-fumeur D'abord, je ne dirais pas "non-fumeur", mais"ex-fumeur", d'où le logo ExF. On devrait cesser de se préoccuper dedonner aux fumeurs un fatras de trucs et moyens hétéroclites qu'ils sontcapables de découvrir seuls, se communiquent ou peuvent trouver partout, pourse consacrer à faire passer un peu plus ce message essentiel : s'arrêter defumer est un apprentissage. En effet, même si le sujet a atteint le degré dematuration nécessaire pour sauter le pas, le nouvel équilibre n'est pasimmédiatement très stable. Certes, en quelques semaines, le mouvement de labalançoire commence à s'amortir. On découvre qu'on n'y a pas pensé de lamatinée. Mais l'énorme travail, qui prendra des mois, c'est de se débarrasserde tout ce réseau de réflexes conditionnés, de rituels, d'automatismes acquisqui s'est tissé au cours des années de tabagisme. On ne se débarrasse d'unautomatisme qu'en lui superposant un autre automatisme. Cela permet de voir sadémarche comme active et positive. Tout, au contraire, dans le vocabulaire etles idées sur l'arrêt se définit hélas en négatif par rapport au tabac. Onparle de non-fumeur, d'abstinent (sous-entendu : de tabac). On parle deconsultations anti-tabac, de sevrage (qui est bien symbole de privation). Onparle de soutien, de maintenance, de tenir, comme si le sujet devait êtremaintenu éternellement à bout de bras. C'est un peu comme si je définissais unfrançais moyen comme un non-chiqueur de bétel. Cette vision est dangereuse carelle donne du succès l'image d'une citadelle qu'on aurait su fortifier etrendre imprenable, mais qui serait éternellement assiégée, d'où évidemment un sentimentd'enfermement et le découragement de penser qu'on n'en aura jamais réellementfini avec le tabac. Il s'oppose à la diffusion de l'idée que l'on puissearriver à un état stable où le tabac ne suscite plus l'opposition, maisl'indifférence, et l'incompréhension qu'on ait pu un jour être tellementesclave de ce geste ridicule, nuisible, coûteux et tout compte fait inutile aubonheur. Le message positif, c'est qu'on doit apprendre à vivre sans tabac toutes lessituations où l'on fumait. Les situations que l'on vit tous les jours serontvite apprises. Par contre, une réunion entre amis, une fête, un deuil sont dessituations nouvelles où les vieux réflexes ont tendance à réapparaître. Je n'aipas de meilleure image à donner que l'apprentissage de la conduite automobile.On devient au fil des ans de plus en plus expérimenté, mais il arrive que devieux renards du volant se laissent prendre si la situation est très nouvelle.
