Le moral :
Terminer le Grand Raid, c’est combiner harmonieusement capacités physiques et capacités morales. Or toutes deux fluctuent considérablement et de façon imprévisible et désagréable en cours d’épreuve. Ces fluctuations connaissent plusieurs causes, au premier rang desquelles figurent la déshydratation, l’hypoglycémie, la lassitude, le froid et la solitude.
Partant de ces constatations, buvez le plus régulièrement possible, des boissons sucrées si nécessaire et salées (soupe) dès que l’envie vous en vient. Mangez des éléments énergétiques variés à sucre lents et rapides si besoin. Faites des pauses, étirez vous, équipez vous de vêtements chauds et secs. Mais surtout ne négligez pas la marche en bonne compagnie, ces rencontres-là, vous ne les oublierez jamais !
Ne prenez donc jamais la décision d’abandonner sans avoir essayé ces remèdes de ma grand-mère, spécialiste du vélo !
Et surtout anticipez la fatigue et profitez des structures que l’organisation met si gentiment à votre disposition pour que vous vous reposiez. Dormez à Cilaos, la remontée vers le Taïbit finira de vous convaincre que dormir sous votre couverture de survie en plein Mafate, c’est dommage, alors que de magnifiques lits picots vous tendaient les bras.
Combien de concurrents, le dossard rendu à l’organisation, le ventre plein, la douche prise, n’ont pas regretté en quittant la table de massage, d’avoir prématurément abandonné l’épreuve ? Et combien d’entre vous s’en voudront de n’avoir pas su se reposer à temps pour éviter de perdre tant d’heures dans Mafate ou dans la montée sur Dos d’Âne ?
L’ équipement :
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Sac à dos : petit modèle, 4 à 5 kg de charge maximum.
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Bidon d’eau de 1.5 l minimum, avec tuyau d’alimentation.
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Casquette saharienne afin de protéger la nuque et le cou des coups de soleil.
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Chaussures type jogging ou trail, de taille supérieure d’une bonne pointure, utilisées pendant au moins 1 mois avant l’épreuve, et donc bien adaptées au pied.
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Chaussettes de laine ou de coton sans grosse couture qui blesserait le pied. Pieds enduits de vaseline pour certains, de talc pour d’autres et sans rien pour ceux qui ont écouté les conseils antérieurs. Chaussettes et chaussures de rechange dans le sac ou bien confiées à l’assistance technique.
N’oubliez pas que tout conflit entre pied et chaussures ou chaussettes, se soldera immanquablement au désavantage du pied. De plus, les ampoules en déséquilibrant la marche à la recherche d’une attitude antalgique, provoqueront une tendinite du genou ou de la cheville.
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Short type flottant, cuissard ou pantalon collant selon les habitudes. Ne jamais étrenner un vêtement / chaussure / chaussette / sac à dos, le jour de l’épreuve, sous peine de mauvaise surprise assurée ! Utilisez les accessoires de votre entraînement.
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Lunettes de soleil, Aspirine, pommade type Percutalgine@ ou Dolgit@, bande de contention (obligatoire), quelques pansements, vaseline, peau artificielle et vos médicaments habituels (asthme, migraine, diabète, ulcère...) ;
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Couverture de survie, sifflet de détresse (obligatoires)
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Lampe de poche de type frontale avec pile (alcaline longue durée) et ampoule de secours (obligatoires)
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1 paire de lunettes correctrices de rechange (risque de bris lors des chutes) ;
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1 rouleau de papier hygiénique : fréquence des diarrhées liées à la déshydratation, à l’abus de boissons sucrées et trouillomètre à zéro au moment du départ.
L’alimentation :
La course à pied et la marche rapide brûlent environ 1 calorie/km/kg de poids. La dépense énergétique prévisible est donc le produit du poids en kg du concurrent et de son équipement, par la distance en km et par 1 kilocalorie. Exemple :
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poids corporel = 74 kg, équipement complet = 6 kg, poids total = 80 kg
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dépense énergétique = 80 * 160 * 1 kcal = 12800 kcal
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besoins hydriques = 1 à 1.5 litre / 10 km = 16 à 24 litres
Conseil capital : buvez et mangez régulièrement sans attendre la sensation de soif, qui apparaît pour une déshydratation de 0.5 à 1 % du poids du corps, et de faim (sensation d’hypoglycémie). C’est le véritable secret de la réussite !
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Grignotez toutes les 1 h ou toutes les 2 heures : pain, fruits secs (gardez les barres énergétiques pour les coups de pompe ou les efforts importants type forte ascension) Placez les d’une façon très accessible par exemple dans le sac banane. Retardez la prise des sucres rapides pour entrer dans le Yo-Yo des hypo et des hyperglycémies le plus tard possible.
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Buvez régulièrement, comme vous respirez, en aspirant l’eau par le tuyau, sans mettre sac à dos à terre et tout particulièrement lorsque le rythme et donc la respiration s’accélèrent (montées, descentes raides, allure jogging). Faîtes le plein du bidon à chaque point de ravitaillement, car vous serez peut-être à la merci d’un problème d’organisation au niveau du poste suivant. Vous ne pouvez pas marcher en ayant soif.
Pour faire quelques économies (et acheter des fleurs à votre conjoint(e)), voici la recette de base des boissons énergétiques : 1 litre d’eau + 4 cuillerées arasées de sucre + 1 gr de sel. Possibilité d’y mettre le parfum de votre choix. Buvez suffisamment pour transpirer abondamment et uriner au moins à 3 ou 4 reprises dans la journée : la moyenne étant entre 0.75 l et 1 litre par heure. Eh oui, reporté à votre temps à faire le zouave sur les sentiers réunionnais, cela fait beaucoup de litres d’eau !
Vous allez éliminer ainsi par l’urine les déchets du catabolisme musculaire (myoglobine, urée) et par la transpiration les quantités considérables de chaleur produites par l’activité musculaire. Un muscle à l’effort produit seulement 20 % d’énergie motrice, mais 80 % de chaleur qu’il faut éliminer sous peine de "couler le joint de culasse" (redoutable coup de chaleur qui peut être mortel) et se mettre à fumer.
Organisez votre entourage et votre assistance en conséquence des aliments et boissons proposés par l’organisation que vous trouverez dans votre carnet de route.. Les câlins ne sont pas à programmer, laisser faire la spontanéité.
Les changements de vêtements :
Changement de T-shirt midi et soir, de chaussettes aussi souvent que nécessaire, de short une fois par jour. Chaussures : paire de rechange déjà servie (assistance). K-way et un pull léger voire même pantalon léger dans le sac à dos le matin et le soir. Tenue de jogging pour la nuit à Cilaos si vous vous y reposez.
L’organisation met à votre disposition un système de transport de sac d’assistance du départ vers Cilaos, Deux Bras et La Redoute, pensez-y !
Etirements toutes les 2 heures et massage :
Assis au sol jambes tendues, s’étirer en essayant de toucher à 2 mains ses chevilles. Se tenant à un mur, ramener le pied vers la fesse avec la main, la jambe d’appui étant en légère flexion. Répéter ces mouvements 5 fois par séance.
Dos à dos avec un partenaire, bras entre-mêlés, se laisser porter en se détendant complètement, alors que l’autre se penche en avant. J’ai bien dit dos à dos, Madame !
Massages des jambes à midi et le soir, merci chéri(e) ! L’organisation met en place deux postes de massage, l’un à Cilaos et l’autre à Deux Bras.
Se déchausser aux étapes afin de laisser respirer et se régénérer la peau des pieds en les séchant, si possible. Bien prendre soin d’ôter les moindres petits cailloux des chaussures et chaussettes.
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